（导语）当图书馆的灯光越亮越晚，当复习笔记写满一页又一页，当倒计时数字不断减少，考试季的紧张氛围便悄然笼罩在大学校园的每个角落。考试焦虑，这个几乎每个大学生都曾遭遇的 “情绪难题”，常常以失眠、注意力不集中、情绪暴躁等形式出现，甚至影响复习效率和考试发挥。其实，考试焦虑并非洪水猛兽，它只是自我意识发展过程中，理想自我与现实自我产生冲突时的正常情绪反应。学会科学调适，就能让焦虑从 “绊脚石” 变为 “助推器”，从容应对考试挑战。

一、考试焦虑的真相：它不是你的 “敌人”

（一）考试焦虑的核心表现

考试焦虑是一种由考试压力引发的综合性情绪反应，主要体现在三个方面：

1.  心理层面：过度担忧考试结果，总担心 “考不好怎么办”，出现注意力涣散、记忆力下降、思维迟钝等问题，甚至对复习产生抵触心理；

2.  生理层面：伴随失眠多梦、心跳加速、头晕头痛、食欲缺乏或暴饮暴食等症状，身体的不适进一步加重心理负担；

3.  行为层面：复习时容易拖延、效率低下，有的同学会通过过度刷题盲目 “求稳”，有的则会因压力过大选择逃避复习，陷入 “越焦虑越低效，越低效越焦虑” 的恶性循环。

（二）焦虑背后的心理逻辑

大学生的考试焦虑，本质上与自我意识发展的矛盾冲突密切相关。一方面，处于自我理想阶段的我们，对自己有较高的学业期待（理想自我）；另一方面，面对复杂的知识点、激烈的竞争，又可能对自身能力产生怀疑（现实自我）。这种理想与现实的差距，再加上 “害怕失败” 的固定型思维，让我们过度放大考试的重要性，进而陷入焦虑情绪。数据显示，大学生在学业问题上的困扰占比居高不下，考试焦虑正是学业压力的集中体现。

二、破局考试焦虑：四大科学调适方法

（一）认知重构：改写 “焦虑思维剧本”

很多时候，焦虑并非源于考试本身，而是源于我们对考试的认知偏差。固定型思维的人会把考试失败等同于 “自我否定”，认为 “考不好就是能力不行”；而成长型思维则会将考试视为检验学习成果、发现问题的机会。

·           当脑海中冒出 “这次肯定考砸了” 的消极想法时，及时替换为 “我已经认真复习了，尽最大努力就好”“即使考不好，也能从中找到薄弱点，下次改进”；

·           客观看待考试的意义：考试是对一段时期学习的总结，而非人生的 “判决书”。一次考试的成败，不能定义你的全部价值，学会用长远的眼光看待得失。

（二）行动破局：用有序复习缓解不确定性焦虑

焦虑往往源于对 “未知” 和 “失控” 的恐惧，而扎实地复习是应对这种恐惧的最佳方式。

1.  制定合理复习计划：避免盲目刷题或杂乱无章的复习，根据考试大纲和自身情况，将复习任务拆解为每日可完成的小目标，比如 “今天掌握 3 个核心知识点”“完成一套模拟题并分析错题”。每完成一个小目标，就会积累一份成就感，逐步替代焦虑情绪；

2.  掌握科学复习方法：拒绝 “死记硬背”，通过思维导图梳理知识框架，用错题本总结高频考点和易错点，结合理解记忆、间隔复习等方法提高效率。当复习变得有条理、有成效时，对考试的掌控感会自然增强；

3.  适当 “留白”，避免过度消耗：长时间高强度复习容易导致身心疲惫，反而加重焦虑。合理安排休息时间，每天预留 30 分钟到 1 小时的放松时段，做一些能让自己专注于当下的事情，比如听舒缓的音乐、散步、冥想，让大脑和身体得到充分休整。

（三）身心调节：给情绪找一个 “出口”

当焦虑情绪来袭时，强行压抑只会适得其反，不如通过科学的方式释放压力，调节身心状态。

1.  生理调节小技巧：

o      规律作息：保证每天 7-8 小时睡眠，避免熬夜复习，睡眠不足会直接影响情绪和记忆力；

o      适度运动：每天进行 20-30 分钟的轻度运动，比如慢跑、跳绳、瑜伽等，运动能释放多巴胺等 “快乐激素”，有效缓解焦虑和紧张；

o      呼吸放松法：当感到心慌、烦躁时，试试 “4-7-8 呼吸法”—— 用鼻子吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，用嘴巴呼气 8 秒，重复几次就能快速平复情绪。

2.  情绪释放渠道：

o      寻求他人支持：向信任的同学、家人或老师倾诉自己的焦虑，不必担心被嘲笑，真诚地倾听和鼓励能让你感受到温暖与力量；

o      自我接纳：承认自己的焦虑情绪，告诉自己 “面对重要考试，感到紧张是正常的，很多人都和我一样”。接纳情绪本身，反而能减少它对我们的困扰。

（四）极端情况应对：勇敢寻求专业帮助

如果考试焦虑已经严重影响到正常的学习和生活，比如持续两周以上失眠、情绪低落、无法正常复习，甚至出现自我否定、逃避社交等情况，不要独自硬扛。

·           学校的心理咨询中心是重要的支持资源，专业的心理咨询师能帮助你深入分析焦虑的根源，提供个性化的调适方案；

·           也可以通过专业的心理测评工具了解自己的焦虑程度，必要时在咨询师指导下进行系统调节，避免焦虑情绪进一步恶化。

（结语）考试季的焦虑，就像成长路上的一场小风雨，它提醒我们重视学业，也促使我们学会关照自己的内心。请记住，焦虑并不可怕，可怕的是被焦虑困住脚步。用成长型思维重构认知，用有序行动积累底气，用科学方法调节身心，你终将在与焦虑的共处中，收获更强大的心理韧性。愿每一位同学都能在考试季从容前行，既全力以赴，也善待自己 —— 毕竟，比起考试成绩，你的心理健康和成长更值得被珍视。

文字来源：《大学生群体考试焦虑与心理健康的相关性研究》（《中国煤炭工业医学杂志》2014 年第 6 期）《大学生考试焦虑因素分析及缓解对策研究》（维普期刊）《A Systematic Literature Review on Anxiety Among Undergraduate Students: Causes and Coping Strategies》《浅谈大学生考试焦虑影响因素及应对策略》（维普中文科技期刊数据库）