步入大学，我们仿佛置身于一个充满无限可能的新天地 —— 在这里，有熬夜赶 due 的紧张焦虑，有社团活动的热血沸腾，有和挚友相伴的温馨喜悦，也有独自面对陌生环境的孤独迷茫。情绪就像无形的调色盘，勾勒着我们大学生活的每一幅画面。但你是否曾被突如其来的负面情绪裹挟，陷入 emo 无法自拔？是否因情绪失控与同学产生隔阂，或影响了学习效率？其实，情绪本身没有好坏之分，关键在于我们是否掌握了与它相处的方法。今天，就让我们一起探索情绪管理的奥秘，做自己情绪的主人！

一、大学生常见情绪困扰及根源

大学生正处于身心快速发展的阶段，面临学业压力、人际关系、自我认知等多重挑战，容易出现各类情绪困扰。相关调查数据显示，68.2% 的大学生曾因学业压力感到焦虑，57.4% 的同学经历过人际关系带来的情绪波动，45.1% 的人会因迷茫无措产生低落情绪。这些情绪困扰的产生，主要源于以下几个方面：

1.学业与目标压力：从高中的被动学习到大学的自主规划，课程难度提升、绩点竞争、考研与就业的抉择等，都让不少同学陷入 “想做好却不知道如何下手” 的焦虑循环。

2.人际关系适应：远离家乡后，如何与性格迥异的室友相处、如何拓展社交圈、如何处理矛盾冲突，成为许多同学的新课题，处理不当易引发孤独、烦躁或自卑情结。

3.自我认知失衡：大学是自我探索的关键期，当理想中的自己与现实表现存在差距，或面临他人的评价与比较时，容易产生自我怀疑、挫败感等负面情绪。

4.生活节奏变化：作息不规律、饮食失衡、缺乏运动等不良生活习惯，也会间接影响情绪状态，导致易怒、疲惫、情绪低落等问题。

二、情绪管理的核心：认识情绪，接纳情绪

在学习管理情绪之前，我们首先要明白：所有情绪都是正常的心理反应，没有 “不好的情绪”，只有 “不会处理的情绪”。

1.情绪的 “两面性”：积极情绪（喜悦、满足、自豪）能为我们注入动力，帮助我们更好地应对挑战、建立良好关系；而消极情绪（焦虑、愤怒、悲伤）并非洪水猛兽，它其实是身体发出的 “信号”—— 焦虑可能提醒我们重视未完成的任务，悲伤可能帮助我们释放内心的压力，愤怒可能让我们意识到自己的边界被侵犯。

2.接纳情绪，而非压抑情绪：很多同学遇到负面情绪时，会下意识地告诉自己 “别难过”“要坚强”，试图压抑情绪。但压抑情绪就像给气球充气，越压抑，内心的压力越大，最终可能因小事彻底爆发。真正的接纳，是允许自己有情绪波动，比如 “我现在确实很焦虑，这很正常，我可以先停下来感受它”，当我们坦然面对情绪时，它的冲击力反而会逐渐减弱。

三、实用情绪管理技巧，助你摆脱内耗

掌握科学的情绪管理方法，能帮助我们在面对情绪波动时从容不迫。以下这些简单易操作的技巧，不妨尝试融入日常生活：

1.情绪觉察：给情绪 “贴标签”

当情绪来临时，先停下来问自己：“我现在是什么情绪？” 是焦虑、愤怒、委屈还是失落？准确地给情绪命名，能让我们从 “被情绪控制” 的状态中抽离出来，转为 “观察情绪”。比如，当你因小组作业分工不均感到生气时，不妨对自己说：“我现在很愤怒，因为我觉得自己承担了过多任务。” 仅仅是这一步，就能让情绪的强度降低。

2.合理宣泄：给情绪找个 “出口”

情绪需要流动，合理地宣泄是缓解压力的关键。可以根据自己的喜好选择适合的方式：

（1）倾诉：找信任的朋友、家人或心理委员聊聊，把心里的委屈和烦恼说出来，往往能获得理解与支持，让情绪轻松大半；

（2）运动：跑步、跳绳、打球等有氧运动能释放体内的多巴胺，有效缓解焦虑和低落，运动后你会发现 “心情都变晴朗了”；

（3）创作：写日记、画画、听音乐、唱歌，把情绪通过文字、画笔或旋律表达出来，也是一种治愈的方式；

（4）放松：当感到紧张焦虑时，试试深呼吸（吸气 4 秒、屏息 4 秒、呼气 6 秒）、冥想或正念训练，帮助身体和大脑放松下来。

3.认知调整：换个角度看问题

很多时候，影响我们情绪的不是事情本身，而是我们对事情的看法。这就是心理学中的 “ABC 理论”：A 是具体事件，B 是我们对事件的认知和解读，C 是产生的情绪和行为。比如，同样是 “考试失利”，有的同学会想：“我太差劲了，肯定学不好这门课”（消极认知），进而陷入自卑和低落；而有的同学会认为：“这次没考好，说明我还有知识点没掌握，正好可以查漏补缺”（积极认知），从而激发学习动力。

当你被负面情绪困扰时，不妨试着换个角度看问题，问问自己：“这件事真的有那么糟糕吗？有没有其他积极的方面？” 调整认知，往往能让情绪发生转变。

4.生活调节：筑牢情绪 “防火墙”

良好的生活习惯是情绪稳定的基础，不妨从这几点做起：

（1）规律作息：尽量避免熬夜，保证 7-8 小时睡眠，睡眠不足会直接导致情绪敏感、易怒；

（2）均衡饮食：少吃辛辣刺激、高糖高油的食物，多吃蔬菜、水果、粗粮和富含蛋白质的食物，为情绪稳定提供身体支持；

（3）设定边界：学会拒绝不合理的请求，不勉强自己参与不喜欢的活动，避免因 “过度付出” 产生心理失衡；

（4）培养兴趣：投入一项自己喜欢的事情（比如看书、养花、摄影），在专注中获得成就感和愉悦感，丰富精神世界。

四、当情绪 “失控” 时，别忘了这些支持

如果负面情绪持续超过 2 周，严重影响到学习、生活和人际关系，比如长期失眠、食欲缺乏、对任何事情提不起兴趣，甚至出现自我否定、绝望等想法，请一定不要独自硬扛：

1.主动联系班级心理委员或辅导员，倾诉自己的困扰，寻求帮助；

2.前往学校心理咨询中心，专业的心理咨询师会为你提供安全的倾诉空间和科学的疏导方法；

3.联系家人朋友，他们的陪伴和支持是你最坚实的后盾。

情绪管理不是一蹴而就的事情，它需要我们在日常生活中不断练习、反思和调整。请记住，偶尔的情绪波动并不可怕，不必因此苛责自己。每一次与情绪的正面交锋，都是一次成长的机会。愿我们都能学会倾听情绪的声音，接纳它、引导它，让情绪成为我们成长路上的助力，而非阻力，在大学生活中收获平静、喜悦与力量！

文字来源：中国心理学会科普平台、《大学生心理健康教育》教材、微信公众号 “心理学报”“简单心理”，图片来源：百度图片、小红书 @心理科普菌